15 alimentos ricos en leucina: beneficios, planes de comidas y más

La leucina es un aminoácido esencial que juega un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares (MPS), lo que lo convierte en un nutriente vital para atletas, culturistas y guerreros de fin de semana por igual. Pero, ¿qué alimentos son ricos en leucina y cuánto necesita consumir? Aquí, exploraremos las respuestas a estas preguntas y más, incluidos los beneficios de la leucina, los riesgos de la deficiencia y los principales alimentos ricos en leucina.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Hay 20 aminoácidos1 y se clasifican en dos grupos: esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (leucina, isoleucina y valina) no son producidos por el cuerpo en cantidades suficientes y deben obtenerse a través de la dieta. Por el contrario, el cuerpo puede sintetizar aminoácidos no esenciales.

Los aminoácidos esenciales están involucrados en la producción de proteínas2, que son nutrientes esenciales para una salud óptima y varias funciones corporales. La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual el cuerpo construye y repara tejidos3, incluidos músculos, órganos y células. Además, la proteína juega un papel vital en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular4 en respuesta al ejercicio. Los 20 aminoácidos son necesarios5 para respaldar este proceso cuando se activa la síntesis de proteínas.

Los BCAA han atraído una atención especial en la industria del fitness debido a su papel en MPS5 y la recuperación posterior al ejercicio6. Y la leucina es un BCAA que es particularmente importante para mejorar el crecimiento y la reparación muscular.

"La leucina es uno de los principales desencadenantes de la cascada de señalización mTROC1, que es un importante regulador de la síntesis de proteínas musculares (MPS)", explica David Church, Ph.D., profesor asistente de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. "Sin embargo, los aumentos en la señalización de mTORC1 no siempre equivalen a un aumento de MPS o ganancias de fuerza y ​​masa. [Eso se debe a que] la leucina por sí sola no aumenta la MPS".

La leucina es un aminoácido vital con una importancia notable para MPS y la salud en general. Don Layman, Ph.D., destacado investigador de aminoácidos y profesor de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, le dice a mindbodygreen: "Después de una comida rica en proteínas, la cantidad de leucina en la sangre aumentará y el mayor nivel de la leucina activa un sistema de señalización en el músculo conocido como mTOR. El sistema mTOR luego estimula la maquinaria involucrada en la síntesis de proteínas".

Entonces, ¿cuánta leucina debe consumir diariamente para apoyar el crecimiento y la reparación muscular? Para obtener resultados óptimos, Layman sugiere consumir alrededor de 2 a 3 gramos de leucina por comida. Por ejemplo, un huevo grande contiene aproximadamente 0,6 gramos de leucina7, lo que lo convierte en una fuente conveniente y asequible.

Si bien la leucina es esencial para el crecimiento y la reparación muscular, algunas investigaciones8 indican que el consumo excesivo de leucina por sí solo puede no generar beneficios adicionales. Por esta razón, Layman dice que es inteligente escalonar la ingesta de leucina a lo largo del día, comenzando con el desayuno, en lugar de tratar de concentrar toda la leucina en una sola comida.

Según un estudio anterior de 2008, una dieta que carece de leucina puede tener efectos adversos sobre el crecimiento y la reparación muscular al dificultar potencialmente la activación de mTOR e impedir la MPS. Además, la ingesta inadecuada de leucina puede provocar atrofia muscular y disminución de la fuerza muscular con el tiempo. Es por eso que comer alimentos ricos en leucina es fundamental para garantizar que cumpla con la ingesta diaria recomendada y apoye su salud muscular.

Si bien la leucina es importante, otros aminoácidos también lo son. Por esta razón, consumir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas es, en última instancia, la mejor manera de apoyar sus objetivos de desarrollo muscular y su salud en general.

Las proteínas vegetales generalmente contienen niveles más bajos de leucina10 en comparación con las proteínas animales. "Por ejemplo", dice Layman, "los cereales como el trigo y la quinua contienen menos del 7 % de leucina, y las legumbres como la soja o los guisantes contienen alrededor del 8 % de leucina". La pechuga de pollo, por otro lado, tiene aproximadamente un 12% de leucina.

Sin embargo, con una planificación dietética cuidadosa, los vegetarianos y veganos pueden obtener suficiente leucina para apoyar el crecimiento muscular y la salud en general.

Dado que las proteínas vegetales pueden no proporcionar cantidades óptimas de leucina individualmente, los comedores de origen vegetal pueden garantizar una ingesta adecuada de leucina combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales11. Por ejemplo, comer legumbres, cereales, frutos secos y semillas puede crear perfiles proteicos completos que ofrezcan todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina.

Además, priorizar los alimentos de origen vegetal ricos en leucina como el tofu, el tempeh, el edamame, las semillas de calabaza y ciertas legumbres puede aumentar aún más su consumo de leucina.

"Para los vegetarianos, es sencillo obtener suficiente leucina al consumir lácteos y huevos", dice Church. "Los veganos deben considerar fuentes de proteínas complementarias como el maíz, la soya y el arroz. Sin embargo, los aislados de proteínas modernos disponibles en el mercado y los suplementos de aminoácidos esenciales (generalmente de fuentes veganas) tienden a tener un alto contenido de leucina".

Un estudio publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism encontró que la suplementación con leucina aumentó significativamente la MPS en adultos mayores12, lo que sugiere su papel potencial en la lucha contra la sarcopenia, una afección que implica la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

Otra revisión encontró que la suplementación con leucina mejoró significativamente la sarcopenia13, lo que incluyó una mejora en la masa muscular magra. Los beneficios en la fuerza muscular mostraron resultados mixtos.

La investigación publicada en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness demostró que la suplementación con leucina, combinada con el entrenamiento de resistencia, resultó en ganancias más significativas en la masa muscular14 y la fuerza que un placebo. Esto sugiere el potencial de la leucina para mejorar el crecimiento y la recuperación muscular. Se necesita más investigación para respaldar aún más estos beneficios.

Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research investigó la relación entre la ingesta de leucina en la dieta y la densidad mineral ósea15 en mujeres posmenopáusicas. Los hallazgos indicaron una asociación positiva entre la ingesta de leucina y la densidad mineral ósea, lo que sugiere un papel potencial de la leucina en la promoción de la salud ósea.

Otro estudio encontró que cuando a los participantes se les dio un suplemento de suero de leche enriquecido con vitamina D, calcio y leucina, hubo un pequeño aumento positivo en la densidad mineral ósea16.

Para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de leucina y proteínas, aquí hay un plan de comidas de muestra de tres días que incluye una variedad de opciones deliciosas y ricas en leucina.

Desayuno:Yogur griego cubierto con bayas mixtas y semillas de calabaza.

Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con verduras mixtas, tomates cherry y almendras en rodajas.

Cena:Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor.

Bocadillo:Huevos duros y un puñado de pistachos.

Desayuno:Avena cocinada con leche de almendras y cubierta con rodajas de plátano y semillas de chía.

Almuerzo:Sopa de lentejas con una guarnición de ensalada de espinacas y aguacate en rodajas.

Cena:Salteado de tofu a la parrilla con una variedad de vegetales coloridos y arroz integral.

Bocadillo:Yogur griego con melocotones en rodajas y un puñado pequeño de semillas de calabaza.

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso feta.

Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pepinos cortados en cubitos, tomates cherry y vinagreta de limón.

Cena:Bistec magro de ternera a la parrilla con boniatos asados ​​y espárragos salteados.

Bocadillo:Requesón con trozos de piña y un puñado de almendras.

Varios alimentos de origen vegetal son ricos en leucina, lo que los convierte en excelentes opciones para las personas que desean aumentar su consumo. Algunas fuentes vegetales ricas en leucina incluyen la soja, las lentejas, las semillas de calabaza y las semillas de cáñamo.

La leucina juega un papel vital en el cuerpo, particularmente en la síntesis y recuperación de proteínas musculares. Este aminoácido esencial es un desencadenante clave para activar la vía mTOR, estimular la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular.

Una dieta baja en leucina puede tener efectos perjudiciales en su cuerpo, particularmente en la salud muscular, al afectar la síntesis de proteínas musculares y la reparación y el crecimiento muscular. Además, los niveles inadecuados de leucina pueden contribuir al desgaste muscular, a la disminución de la fuerza muscular y a una recuperación más lenta del ejercicio.

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada esencial para estimular el crecimiento muscular y mejorar la recuperación muscular después del ejercicio. La ingesta excesiva de leucina por sí sola puede no generar beneficios adicionales, por lo que es crucial una ingesta equilibrada y diversa de los nueve aminoácidos esenciales. Comer una dieta rica en proteínas y alimentos integrales es, en última instancia, la mejor manera de satisfacer sus necesidades diarias de leucina.

Adam Meyer es un escritor de salud, nutricionista holístico certificado y atleta 100 por ciento basado en plantas. Se graduó de la Escuela de Nutrición Holística NutraPhoria en 2019 y desde entonces fundó Pillars Nutrition. Su trabajo ha aparecido en EatingWell, Eat This Not That!, The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life y otros.

Adam vive en la Columbia Británica, Canadá, con su esposa, dos hijos y un pastor australiano. Ahí es donde puedes encontrarlo corriendo por senderos de montaña, haciendo ejercicio en el gimnasio de su casa o escribiendo en una cafetería.