¿Quiere comer más alimentos ricos en fibra soluble? Comience con estos

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la palabra fibra y sabemos que se supone que debemos obtener una cantidad decente en nuestra dieta. Pero entre el estrés de las responsabilidades diarias y tratar de entrar y salir de la tienda de comestibles lo más rápido posible, asegurarnos de cumplir con nuestra cuota diaria de fibra puede parecer más problemático de lo que vale.

Comer mucha fibra es realmente importante: mantiene nuestro tracto digestivo en movimiento y nuestros intestinos saludables, lo que trae consigo una gran cantidad de otros beneficios para la salud, incluido un refuerzo del sistema inmunológico y una reducción de la ansiedad. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Necesita ambos en su dieta, pero los alimentos ricos en fibra soluble juegan un papel único en un intestino saludable. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la fibra soluble, desde lo que realmente es hasta los principales alimentos con alto contenido de fibra soluble.

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En general, la fibra es un carbohidrato complejo que tu cuerpo no puede digerir, explicaLisa Burnett, RD, dietista registrada en el Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland.

La fibra soluble se disuelve en agua y fluidos corporales, según la Clínica Cleveland. Entonces, cuando llega a su tracto gastrointestinal, se forma en un gel a medida que pasa por su cuerpo y alimenta a sus bacterias intestinales cuando llega al colon. "Todo su papel es ayudar a ralentizar la digestión", dice Burnett. "Entonces, todo pasa a través de los intestinos mucho más lento y promueve una buena salud gastrointestinal".

La fibra insoluble absorbe líquidos y otros materiales y forma las heces, creando deposiciones más regulares y voluminosas.

En general, necesita de 25 a 30 gramos de fibra al día, y alrededor de la mitad debe provenir de fibra soluble, dice Burnett. Obtener suficiente fibra soluble mejora la salud intestinal, lo que también se ha demostrado que reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y cánceres gastrointestinales, reduce el colesterol y promueve la salud mental.

"También vemos un papel importante en el control del peso de la fibra", agrega. "Una dieta rica en fibra te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso y tener hambre entre comidas".

A pesar de que los dos tipos de fibra brindan diferentes beneficios, Burnett dice que no se preocupe demasiado acerca de si está obteniendo suficiente fibra soluble o insoluble. "Eso puede ser desalentador y abrumador, y demasiado", dice ella.

En su lugar, cada día, solo asegúrese de comer al menos dos tazas y media de verduras, unas dos tazas de fruta y unas seis porciones de cereales, preferiblemente integrales. Aquí hay 20 alimentos que son ricos en fibra soluble.

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Los frijoles son una de las mejores fuentes de fibra soluble. Solo una taza de frijoles negros contiene 15 gramos de fibra, aproximadamente la mitad de lo que necesita para un día entero. Los frijoles negros son ricos en antioxidantes y la fibra soluble pectina, que retrasa la digestión y permite mucho tiempo para absorber los nutrientes.

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una adición saludable a las sopas y ensaladas o mezclados con hummus. También son una rica fuente de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y promueve la salud intestinal.

Estas legumbres de cocción rápida se pueden cambiar fácilmente por carne en platos como sopa o chile para hacerlos a base de plantas, según la Clínica Cleveland. También son bajas en calorías, altas en proteínas y contienen 8 gramos de fibra por media taza.

Edamame es una excelente adición a las ensaladas y los salteados, y es una de las pocas fuentes vegetales que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, lo que las convierte en una excelente opción para veganos y vegetarianos. Y media taza contiene 7 gramos de fibra.

Estas judías verdes claras y planas, también conocidas como judías blancas, son ricas en fibra y proteínas. Al igual que los frijoles negros, contienen pectina de fibra soluble. Solo asegúrate de remojar y hervir las habas, ya que las crudas son tóxicas.

Es posible que la cebada no sea tan conocida como otros granos, pero es un alimento increíblemente saludable para incorporar a su dieta. Solo una taza contiene 6 gramos de fibra. Y, la investigación muestra que puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar la salud intestinal y mejorar la función cognitiva a medida que envejece.

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Probablemente rocíe semillas de chía en sus tazones de batido y, cuando lo haga, obtendrá un refuerzo de fibra. Dos cucharadas de semillas de chía contienen la friolera de 10 gramos de fibra. Las semillas también tienen beneficios antiinflamatorios y antioxidantes y pueden controlar la diabetes y la presión arterial alta. También acelerarán su sistema inmunológico y lo pondrán de buen humor.

Agrega estas diminutas semillas a los cereales y al pan para que sean más nutritivos. Además de ser ricas en fibra soluble, las semillas de lino son ricas en fibra y también son una buena fuente de omega-3.

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Las semillas de girasol deben ser un bocadillo para llevar. Son ricos en proteínas, vitaminas y minerales como magnesio y hierro, antioxidantes, grasas saludables y, por supuesto, fibra soluble.

La avena combina bien con casi cualquier cosa: pan, barras de granola e incluso galletas. Un tazón tibio de avena es un desayuno completo y saludable. La avena contiene fibra soluble beta-glucano, que se ha relacionado con el control del azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de colesterol, enfermedades cardíacas y diabetes.

La mayoría de las nueces son ricas en fibra, pero las avellanas son una fuente especialmente buena de fibra soluble. Alrededor de un tercio de la fibra de las avellanas es soluble. También contienen grasas insaturadas, vitamina E, hierro y otros nutrientes. Además de mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, también pueden ayudar a controlar el peso.

Una vez que encabezó muchas listas de "alimentos más odiados", esta verdura crucífera se ha puesto de moda últimamente, probablemente porque tiene un impacto saludable. Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, vitamina K, ácido fólico, betacaroteno y otros carotenoides. Y una taza de coles cocidas contiene 5 gramos de fibra.

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Al igual que sus parientes coles de Bruselas, el brócoli es una verdura rica en fibra y aproximadamente la mitad de su contenido de fibra es soluble. El brócoli contiene una gran cantidad de vitamina C y K, ácido fólico y potasio. Las investigaciones muestran que el brócoli también tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Si la tostada de aguacate es su desayuno favorito, es posible que no se dé cuenta de que está recibiendo una dosis extra de fibra. Los aguacates están llenos de grasas saludables y son ricos en fibra soluble e insoluble. La investigación muestra que comer aguacates apoya la salud cardiovascular, lo ayuda a controlar su peso y promueve un envejecimiento saludable.

Crudas, asadas o mezcladas en sopas, las zanahorias son deliciosas sin importar cómo las coma. La mayoría de las personas saben que son ricos en betacaroteno, lo que les da su color naranja, pero el nutriente también se convierte en vitamina A, que es buena para la salud de la vista. Las zanahorias también son una gran fuente de fibra, aproximadamente la mitad de la cual es fibra soluble.

Una pera de tamaño mediano contiene 6 gramos de fibra, aproximadamente un tercio de los cuales es fibra soluble. Las peras son ricas en vitamina C, potasio y una gran cantidad de antioxidantes. También pueden actuar como laxantes, ya que tienen un alto contenido de azúcares naturales como la fructosa y el sorbitol.

Las manzanas son nutricionalmente similares a las peras, y la pulpa de las manzanas, especialmente, es una fuente sólida de fibra soluble. Las manzanas también contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, y las investigaciones demuestran que promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables.

Todas las bayas son ricas en fibra, pero las frambuesas y las moras son especialmente buenas fuentes de fibra soluble. Una taza de bayas contiene 8 gramos de fibra. Las frutas también están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son bocadillos saludables y adornos para avena, panqueques y más.

Las alcachofas están cargadas de nutrientes, como hierro, magnesio, vitamina C, vitamina K, proteínas y, por supuesto, fibra. Se ha demostrado que comer alcachofas reduce el colesterol, la presión arterial y mejora la salud intestinal. Si abordar una alcachofa entera es demasiado intimidante, elija la opción enlatada o envasada, solo verifique la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que no contenga demasiado sodio.

Las batatas son una de las verduras más nutritivas que existen. Son ricas en vitamina A en forma de betacaroteno, vitamina B6, vitamina C, potasio y fibra. Aproximadamente la mitad de la composición de fibra de una batata es soluble.

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